നമ്മുടെ അടുക്കളകളിൽ ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്ത ഒരു വിഭവമാണ് ബ്രെഡ്. എളുപ്പത്തിൽ തയ്യാറാക്കാവുന്ന പ്രഭാതഭക്ഷണം മുതൽ കുട്ടികളുടെ ഇഷ്ട വിഭവങ്ങൾ വരെ ബ്രെഡ് ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കാം. എന്നാൽ, “ദിവസവും ബ്രെഡ് കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണോ?” എന്ന ചോദ്യം പലരുടെയും മനസ്സിലുണ്ടാകാറുണ്ട്. ഇതിനെക്കുറിച്ച് വിദഗ്ധർ എന്താണ് പറയുന്നത് എന്ന് നോക്കാം.

ബ്രെഡ് നൽകുന്ന പോഷകങ്ങൾ

ബ്രെഡ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഒരു ഭക്ഷണമാണെങ്കിലും, അതിൽ ഫൈബർ, പ്രോട്ടീൻ, ബി വിറ്റാമിനുകളായ തയാമിൻ, നിയാസിൻ, ഫോളേറ്റ്, കൂടാതെ ഇരുമ്പ്, സിങ്ക് തുടങ്ങിയ ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. എന്നാൽ, ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ചിലപ്പോൾ വേഗത്തിൽ വിശപ്പ് ഉണ്ടാക്കാൻ കാരണമാവാറുണ്ട്.

ഈ പ്രശ്നം ഒഴിവാക്കാൻ ഡയറ്റീഷ്യൻമാർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത് ഹോൾഗ്രെയ്ൻ ബ്രെഡ് (തവിട് കളയാത്ത ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ്) ആണ്. ഒരു കഷണം ഹോൾഗ്രെയ്ൻ ബ്രെഡിൽ ദിവസവും വേണ്ട ഫൈബറിന്റെ ഏകദേശം 7 ശതമാനം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഫൈബർ ദഹനത്തിന് സഹായിക്കുകയും വയറ് നിറഞ്ഞതായി തോന്നാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

മറ്റെന്തെല്ലാം ഗുണങ്ങൾ?

• ഗർഭിണികൾക്ക് ഗുണകരം: ബ്രെഡിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഫോളേറ്റ് എന്ന വിറ്റാമിൻ ഗർഭിണികളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ടതാണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കാത്ത സ്ത്രീകളിൽ ജനിക്കുന്ന കുട്ടികൾക്ക് ചിലപ്പോൾ നാഡീസംബന്ധമായ തകരാറുകൾ ഉണ്ടാകാൻ സാധ്യതയുണ്ടെന്ന് വിദഗ്ധർ പറയുന്നു.
• ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന്: ഹൃദയാഘാതം തടയുന്നതിനുള്ള മാർഗ്ഗങ്ങളിൽ, ഹോൾഗ്രെയ്ൻ ബ്രെഡ് പോലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ NHS (National Health Service) നിർദ്ദേശിക്കുന്നുണ്ട്. ഫൈബർ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്നും പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു.

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

ബ്രെഡിന് ഗുണങ്ങളുണ്ടെങ്കിലും ചില കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്:

• പഞ്ചസാരയുടെ അളവ്: ബ്രെഡിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കൂട്ടാൻ കാരണമാകും. അതിനാൽ പ്രമേഹരോഗികൾ ഇത് കഴിക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കണം.
• ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾ: ഫൈബർ കൂടുതലുള്ള ബ്രെഡ് ചിലർക്ക് വയറുവേദന, ഗ്യാസ് പോലുള്ള ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ ഉണ്ടാക്കിയേക്കാം. അങ്ങനെയുള്ളവർക്ക് വൈറ്റ് ബ്രെഡ് അല്ലെങ്കിൽ പുളിപ്പിച്ച മാവ് (sourdough) ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കിയ ബ്രെഡ് തിരഞ്ഞെടുക്കാം.

ഏത് ബ്രെഡ് തിരഞ്ഞെടുക്കണം?

ബ്രെഡ് “നല്ലതോ ചീത്തയോ” എന്ന് ലേബൽ ചെയ്യുന്നത് ശരിയല്ലെന്ന് പോഷകാഹാര വിദഗ്ദ്ധർ പറയുന്നു. ഓരോരുത്തരുടെയും ശരീരത്തിന് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായത് തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ, പാക്കറ്റിൽ കൊടുത്തിട്ടുള്ള പോഷക വിവരങ്ങൾ വായിച്ച് മനസ്സിലാക്കുകയാണ് ഏറ്റവും നല്ല വഴി.

ബ്രെഡ് ഒരു ലഘുഭക്ഷണമായി മാത്രമല്ല, അവോക്കാഡോ പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളോ മുട്ട പോലുള്ള പ്രോട്ടീനുകളോ ചേർത്ത് ഒരു സമ്പൂർണ്ണ ഭക്ഷണമായി ഉപയോഗിക്കാം. ഇത് ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ നൽകാൻ സഹായിക്കും.

Potassium rich foods-രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാം; ഹൃദയാരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാം: ഈ 5 ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിച്ചു തുടങ്ങൂ

Potassium rich foods-ശരിയായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ മാർഗ്ഗങ്ങളിലൊന്നാണ്. ഹൃദയസംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന പോഷകങ്ങളിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഒന്നാണ് പൊട്ടാസ്യം. ഈ അവശ്യ ധാതു ശരീരത്തിലെ ദ്രാവകങ്ങളെ സന്തുലിതമാക്കാൻ സഹായിക്കുകയും രക്തസമ്മർദ്ദം ആരോഗ്യകരമായ നിലയിൽ നിലനിർത്തുന്നതിൽ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ശരീരത്തിൽ ആവശ്യത്തിന് പൊട്ടാസ്യം ഉണ്ടെങ്കിൽ, അമിതമായ സോഡിയത്തിന്റെ ദോഷഫലങ്ങളെ ഇത് പ്രതിരോധിക്കുന്നു. അതുവഴി, രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഹൃദയത്തിന്റെ ആയാസം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. രക്തസമ്മർദ്ദം സ്വാഭാവികമായി കുറയ്ക്കാനും ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്‌നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക്, പൊട്ടാസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് നല്ലൊരു മാർഗ്ഗമാണ്.

1. മധുരക്കിഴങ്ങ് മധുരക്കിഴങ്ങ് രുചികരമെന്ന് മാത്രമല്ല, ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പന്നവുമാണ്. ഒരു ഇടത്തരം മധുരക്കിഴങ്ങിൽ ഏകദേശം 540 മില്ലിഗ്രാം പൊട്ടാസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ, ഇതിലുള്ള ഭക്ഷ്യ നാരുകൾ, വിറ്റാമിൻ എ, വിറ്റാമിൻ സി, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവ ശരീരത്തിലെ നീർക്കെട്ട് കുറയ്ക്കാനും പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. മധുരക്കിഴങ്ങ് ചുട്ടോ പുഴുങ്ങിയോ കഴിക്കുന്നത് ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ പൊട്ടാസ്യം ചേർക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

2. ചീര ചീര പതിവായി കഴിക്കുന്നത് പൊട്ടാസ്യത്തിൻ്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്. ഒരു കപ്പ് പാകം ചെയ്ത ചീരയിൽ 800 മില്ലിഗ്രാമിലധികം പൊട്ടാസ്യം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഇതിലുള്ള മഗ്നീഷ്യം, ഇരുമ്പ് എന്നീ ധാതുക്കൾ ആരോഗ്യകരമായ രക്തയോട്ടം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ കലോറിയും ഉയർന്ന നാരുകളും ഉള്ളതിനാൽ, ചീര സ്മൂത്തികൾ, സലാഡുകൾ, ഓംലെറ്റുകൾ എന്നിവയിൽ എളുപ്പത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. ഹൃദയാരോഗ്യം ശ്രദ്ധിക്കുന്നവർക്ക് ചീര ഒരു മികച്ച ഭക്ഷണമാണ്.

3. അവോക്കാഡോ ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മറ്റൊരു പ്രധാന ഭക്ഷണമാണ് അവോക്കാഡോ. ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ആരോഗ്യകരമായ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളാണ് ഇതിൽ പ്രധാനമായും അടങ്ങിയിട്ടുള്ളത്. എന്നാൽ, അവോക്കാഡോയിൽ പൊട്ടാസ്യം, നാരുകൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ എന്നിവയും ധാരാളമുണ്ട്. അവോക്കാഡോ പതിവായി കഴിക്കുന്നത് ധമനികളുടെ വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

4. വാഴപ്പഴം ഏറ്റവും എളുപ്പത്തിൽ ലഭിക്കുന്നതും സൗകര്യപ്രദവുമായ ഒരു പൊട്ടാസ്യം ഉറവിടമാണ് വാഴപ്പഴം. ഒരു ഇടത്തരം വാഴപ്പഴത്തിൽ ഏകദേശം 400 മില്ലിഗ്രാം പൊട്ടാസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. വേഗത്തിൽ ഊർജ്ജം നൽകുന്നതും എളുപ്പത്തിൽ ദഹിക്കുന്നതുമായതിനാൽ വ്യായാമത്തിന് മുൻപോ ശേഷമോ ഇത് കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. പൊട്ടാസ്യത്തിന് പുറമെ വിറ്റാമിൻ B6, നാരുകൾ എന്നിവയും ഇതിലുണ്ട്.

5. വെളുത്ത പയർ (White Beans) വെളുത്ത പയറും പൊട്ടാസ്യത്തിന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്. ഒരു കപ്പ് വേവിച്ച വെളുത്ത പയറിൽ ഏകദേശം 1,000 മില്ലിഗ്രാം പൊട്ടാസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ദിവസവും ആവശ്യമായതിന്റെ ഏകദേശം നാലിലൊന്ന് വരും. കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന നാരുകളും, സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീനും ഇതിലുണ്ട്. ഇത് സൂപ്പുകളിലോ, സലാഡുകളിലോ ചേർത്ത് കഴിക്കാം.

ഈ പൊട്ടാസ്യം സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ദിവസേനയുള്ള നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഹൃദയത്തെ വളരെയധികം സഹായിക്കും. പൊട്ടാസ്യം സോഡിയത്തിന്റെ ദോഷഫലങ്ങൾ കുറയ്ക്കുകയും രക്തക്കുഴലുകൾക്ക് അയവ് വരുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ഹൃദയാഘാതം, പക്ഷാഘാതം, ഹൃദയസ്തംഭനം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കും. ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ ലഭ്യമായതും, വില കുറഞ്ഞതും, ഏത് ഭക്ഷണക്രമത്തിലും എളുപ്പത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ കഴിയുന്നതുമാണ്. സംസ്‌കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് പകരം ഈ പ്രകൃതിദത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് ദീർഘകാല ആരോഗ്യത്തിന് ഉത്തമമായ മാർഗ്ഗമാണ്.